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哺乳期怎么减肥不影响哺乳(个人经验分享|哺乳期减肥)
2022-07-22

文|福林妈咪

现在都在提倡母乳喂养,母乳喂养对宝宝来说有诸多好处,对宝妈也是。

其中有一个好处相信不少宝妈都知道,那就是利于产后瘦身减肥,帮助恢复身材。

(图片来源于网络)

但是我也写过不少关于母乳喂养的文章,但凡提到“母乳喂养利于产后瘦身”的这个点,就会有宝妈评论说自己哺乳期一点肉没掉,反而比刚生完孩子又胖了。

其实我生完大宝的时候,也是这样,一直到孩子断奶后,我才开始减肥,每天都在健身房泡一两个小时才回家,慢慢的才瘦回到产前的体重,那段时间真的太累了。

可是我生二宝后,我在哺乳期就有掉肉,现在二宝快15个月了,而我也恢复的和产前差不多了。

同样是我,为什么两次生娃后的恢复速度完全不一样?

生大宝那时候,是婆婆帮忙照顾我月子,每天催着我喝肉汤,奶水旺盛甚至经常涨奶。

我每天除了正餐,一天3大碗肉汤是跑不掉的,这还是最少的量,最多的时候一天被婆婆灌了5碗,当时是什么都不懂,只想着为了让孩子有奶吃,喝就喝吧!

顿顿有肉吃,鸡蛋一天三个……

出了月子后,每天还是最少2碗肉汤,一直到娃6个月啊。

(天呐!现在想想不知道当时我是怎么挺过来的)

(现在看着挺有食欲的,但搁不住天天吃顿顿喝啊)

这样的饮食导致我产后又胖了15斤,变得和临盆时的体重都差不多了,一楼爬楼梯到三楼都喘的不行。

后来在考育婴师证接触母婴护理之后才知道,我那时候的哺乳期护理完全是个反例……

生二宝的时候,婆婆身体原因,为了她的身体考虑,我和老公意见一致要请月嫂。月嫂给我做的餐,每天搭配都很合理,在她的照顾下,我的奶水充足(毕竟我自己也知道如何做),而且月子期间我就掉了6斤。(真不是帮月嫂打广告哈!)

自己经历结合专业知识,我要开讲啦!

为什么喂奶的你不瘦反胖?

原本动的就少,还比以前吃得多、大鱼大肉过于营养,再加上晚上宝宝频频夜醒,你睡不好,作息被打乱,影响内分泌。

这么说吧,母乳喂养能减肥的前提是要在正常的饮食及活动量下才能实现的

图片来源于网络

而现在呢?

每天喝好几碗肉汤,说是为了下奶,但实际上肉汤里,脂肪含量最高。

每天大鱼大肉,营养过剩,摄入的热量,比你喂奶释放出去的热量多得多,多出的热量只能在你体内转化为脂肪贴在你的身上。

我们把哺乳期宝妈的身体比作一个蓄水池,吃饭是进水,日常消耗基础代谢+基本活动量是出水。进水量大于出水量,水池总是会有溢出来的时候,进水和出水持平,水量不变,出水大于进水,水池永远蓄不满水,甚至还会慢慢减少。

可能大家不知道基础代谢是什么,这里来个知识扩展

基础代谢就是你什么都不干,仅仅是维持你身体各个器官运作时所需要的最低能量需要。我们的器官运作也是需要消耗热量的哦。

图片来源于网络

此外基础代谢率男性比女性高,幼年比成年高,人的年龄越大,基础代谢率也越低。

而那些易胖体质,其实很多都是因为基础代谢差,必须加大运动量才能减重。

另外,有个别宝妈即使哺乳期吃得比以前多,也不怎么运动,还是瘦下来了,那就是人家的基础代谢率高,这是多数宝妈羡慕不来的。

好回归正题。

假设产前的你,每天的基本动线、活动量都是固定的,你的体重很稳定。

如果你产后和产前的活动量是一样的,饭也按正常吃,那么喂奶就是你多余的消耗热量的方式,以前体重稳定,开始喂奶的你就会掉秤。

可现实是产后带娃的你一直在家,你的基础代谢率是基本稳定的,你在家里每天的走路、劳动也是固定的,可这时候你偏偏比以前吃得多,那么你喂奶也不能完全消耗掉多余的热量,最终你就会胖。

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其实哺乳期的宝妈们想减肥,吃饱吃好稍微做一点运动就够了

具体方法如下:

①饮食篇

●零食、大鱼大肉有节制

母乳期宝妈的“通病”——饿得快。

一饿就总想吃点儿啥,家里总是得吞点什么零食,像是点心、面包、饼干啊等等。

母乳期宝妈另一“通病”——用“还得给孩子喂奶”安慰多吃的自己。

吃得多会有罪恶感,但是“我还得给孩子喂奶啊,我饿了奶就不足了啊,没事儿!吃吧!”

重点是不光你自己安慰自己,你的婆婆和你妈也会劝你多吃,“你不吃孩子能有奶吃吗?”

好,最后肉就长在你身上了。

零食能不吃就不吃。鱼类肉类及蛋类,适量就好,不用顿顿都有一天一个鸡蛋,一顿有肉,或者有鱼就可以了。

这月子餐是不是有食欲多了?关键是营养

●需要增加奶类、豆制品、蔬菜水果的摄入

相对于各种肉类、蛋类而言,同为高蛋白食物的奶和豆制品脂肪含量则相对较低,而且奶含钙高,母乳妈妈吃了产奶也会有较高的钙含在其中哦。

蔬菜水果补充维生素等等营养素,脂肪几乎为0。

●粗粮代替部分白米饭、及精面条

我们的主食白米饭以及北方人爱吃的面条,都是高碳水,碳水就是糖类,摄入过多同样会长胖,所以可以利用粗粮代替部分主食,有降低碳水摄入量的作用,也能有饱腹感。

●多喝水

泌乳需要水分,喝的油汤包含补充水分的作用。

所以,在你饮食营养均衡的时候,喝水补充水分就行了。即使你不天天喝乳白色的高脂肪油汤,不吃排骨肥牛,甚至炒菜放油很少,都完全不会妨碍泌乳哦,同时还能减重。

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②运动篇

除非有特殊身体状况外需要特殊对待。

正常情况下,家里人要把哺乳期宝妈当做正常人对待,不要太多的大鱼大肉,在正常的饮食和活动量下再加上母乳喂养就一定能够减肥。

孩子4个月后,宝妈再开始做一些复健以及塑形的运动,帮助因为产后松弛的腹部回到初始水准。

之所以说4个月后,是给宝妈的身体充分的恢复时间,这期间需要好好跟孩子磨合,所以也很累,因此等4个月后,再开始做康复训练和运动。

前期喂奶时拥有正确良好的饮食习惯,是可以实现减重的,但是减重不等于瘦身成功,因为你的形体还要纠正。

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产后最明显的变化就是小腹隆起。很多宝妈明明体重都恢复到产前了,可是小肚子还不见下去,这多半就是腹直肌分离啦。

为了帮助小腹收回去,不建议宝妈做仰卧起坐或卷腹,因为对于那些分离距离较宽的宝妈来讲,卷腹可能导致两侧的腹直肌分离得更开。

最好选择平板支撑,从坚持30秒开始,如果觉得可以,那就延长时间,这是一种对抗训练,你的身体和你的意志对抗,就看你的意志能坚持多久。

其他的塑形运动,宝妈可以找教练或者从某些健康管理软件上找训练方法。

③作息篇

晚上总是睡不好,内分泌也容易出问题,所以宝妈还要解决宝宝的睡眠问题,才能给自己更好的睡眠。

图片来源于网络

我二宝当时是因为有月嫂帮忙,晚上孩子饿了哭了,月嫂再把我叫醒让我奶孩子,奶好之后,月嫂就哄孩子睡,我可以继续睡,不会太劳累,所以我的睡眠还算不错的。

其他关于宝宝睡眠的问题,可以查看我往期的文章哦。

好了,关于哺乳期减肥的方法就跟大家分享到这里啦,还有什么问题可以在评论区咨询哦~